El ejercicio que debes comenzar a los 50 para conservar tu independencia a los 70

El traumatólogo Óscar Ares advierte que caminar todos los días no es suficiente para conservar la capacidad física durante el envejecimiento. Entrenar los músculos desde los 50 —o incluso antes— ayuda a preservar el equilibrio, proteger los huesos y mantener la autonomía.

Llegar a los 70 con energía para viajar, practicar actividades y realizar tareas cotidianas sin ayuda no depende únicamente de mantener una actitud positiva. El estado de los músculos desempeña un papel decisivo en la movilidad y la independencia durante la vejez.

El traumatólogo y especialista en cirugía ortopédica Óscar Ares sostiene que la preparación debe comenzar años antes. Su recomendación es incorporar ejercicios de fuerza desde los 50 o, si es posible, a partir de los 40.

Caminar es saludable, pero no suficiente

Las caminatas frecuentes aportan beneficios cardiovasculares y ayudan a combatir el sedentarismo. Sin embargo, Ares advierte que completar 8.000 o 10.000 pasos diarios no reemplaza el trabajo específico de los músculos.

Para conservar la capacidad de levantarse, cargar objetos, subir escaleras o recuperar el equilibrio ante un tropiezo, el cuerpo necesita estímulos de resistencia. Por eso, el entrenamiento de fuerza debe complementar las actividades aeróbicas.

Los músculos protegen la autonomía

Con el paso de los años aparece la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa, potencia y función muscular. Este proceso puede dificultar las actividades diarias y aumentar el riesgo de caídas, lesiones y dependencia.

Mantener una musculatura activa también contribuye al cuidado de los huesos. Esta prevención cobra especial importancia en las mujeres durante y después de la menopausia, etapa en la que puede acelerarse la pérdida de densidad ósea.

Ejercicios sencillos para fortalecer el cuerpo

Trabajar la fuerza no significa entrenar como un deportista profesional ni levantar cargas excesivas. Una rutina adaptada a la condición física puede incluir movimientos funcionales que se utilizan habitualmente en la vida cotidiana.

Entre los ejercicios recomendados aparecen:

• Sentadillas, que ayudan a levantarse de una silla o de otras superficies.
• Flexiones adaptadas, realizadas contra una pared o apoyando las rodillas.
• Caminatas con peso moderado, útiles para fortalecer el agarre, los brazos y la postura.
• Puentes de glúteos, que trabajan la parte posterior del cuerpo y protegen la zona lumbar.

Estos movimientos pueden distribuirse durante la semana, preferentemente en días alternos. La intensidad, el peso y la cantidad de repeticiones deben ajustarse a las posibilidades de cada persona.

Nunca es demasiado tarde para comenzar

Aunque lo ideal es desarrollar la musculatura antes de que aparezcan limitaciones, el cuerpo puede responder al entrenamiento a cualquier edad. Incluso una persona que comienza después de los 70 puede conseguir mejoras mediante una práctica progresiva y constante.

Quienes tengan enfermedades, lesiones o lleven mucho tiempo sin realizar actividad física deberían consultar previamente con un médico o profesional capacitado. El objetivo no es exigir al cuerpo más de lo que puede soportar, sino prepararlo para conservar la movilidad y la independencia durante más años.

Fuente: TELVA