Introducción: La controversia sobre los antinutrientes
En los últimos años, los antinutrientes se han convertido en un tema de debate en el ámbito de la nutrición. Estas sustancias, presentes en alimentos básicos como legumbres, frutos secos y vegetales, han sido señaladas por interferir en la absorción de nutrientes. Sin embargo, según el dietista Sergio Guerrero, eliminar estos alimentos no es la solución; más bien, debemos enfocarnos en comprender cómo manejarlos adecuadamente.

¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos naturales que forman parte de la defensa de las plantas contra herbívoros y enfermedades. Entre los más comunes están:
–Ácido físico:
Presente en granos y semillas, puede afectar la absorción de minerales como zinc y hierro.
–Taninos:
Encontrados en el té, café y legumbres, interfieren con la digestión de proteínas.
–Oxalatos:
Presentados en espinacas y remolachas, pueden formar cristales con el calcio.
–Inhibidores de proteasas:
Reducen la digestión de proteínas en legumbres.
–Glucosinolatos:
Propios de crucíferas como el brócoli, pueden afectar la función tiroidea en grandes cantidades.
A pesar de estas propiedades, no representan un peligro significativo para quienes llevan una dieta equilibrada.

Alimentos ricos en antinutrientes
Alimentos altamente recomendados para su aporte nutricional, como legumbres, granos integrales, espinacas y frutos secos, son fuentes comunes de antinutrientes. Por ejemplo:
-Legumbres como lentejas y garbanzos contienen ácido fítico e inhibidores de proteasas.
-Las almendras y semillas de chía tienen ácido fítico.
-Las espinacas contienen oxalatos, que afectan la absorción de calcio.

Beneficios y riesgos
Aunque los antinutrientes tienen mala fama, también poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En una dieta equilibrada, no suelen ser problemáticos, pero quienes siguen dietas restrictivas o vegetarianas podrían enfrentar deficiencias nutricionales si no manejan adecuadamente estos alimentos.

Cómo minimizar los efectos de los antinutrientes
Según Sergio Guerrero, hay métodos simples para reducir los efectos de los antinutrientes sin eliminar alimentos saludables:
–Remojo:
Ideal para legumbres y granos, reduce el ácido fítico e inhibidores de proteasas.
–Cocción:
Hervir espinacas disminuye significativamente los oxalatos.
–Fermentación:
Mejora el sabor y reduce los antinutrientes, como en yogur o chucrut.
–Germinación:
Aumenta la biodisponibilidad de nutrientes en granos y legumbres.

Un enfoque equilibrado
«Eliminar alimentos ricos en antinutrientes sería un error», explica Guerrero. Estos alimentos aportan nutrientes esenciales y su inclusión en una dieta variada mitiga cualquier riesgo potencial. La clave está en la preparación y el equilibrio en la alimentación.