La obsesión por la luz azul
Durante años, la recomendación más común para mejorar el sueño ha sido evitar la exposición a la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos. Este consejo, basado en el impacto de la luz azul sobre la producción de melatonina, ha sido clave en muchas estrategias de higiene del sueño. Sin embargo, el doctor Aric Prather, experto en psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Universidad de California, San Francisco, asegura que este enfoque es solo una parte de la solución.

En su libro La receta para dormir: 7 días para entregarte a un buen descanso (2024), Prather afirma que apagar las pantallas no basta si no se abordan otros factores, especialmente aquellos relacionados con el contenido y las emociones que consumimos antes de dormir.

El verdadero enemigo del sueño.
Prather explica que el problema no radica únicamente en la luz azul, sino en cómo interactuamos con el contenido digital. Redes sociales, aplicaciones y plataformas de streaming están diseñadas para mantenernos enganchados mediante un ciclo de estímulo-recompensa. Esta dinámica activa nuestro sistema de recompensas, dificultando la desconexión emocional necesaria para conciliar el sueño.

«Como médico especializado en sueño, entiendo perfectamente lo que ocurre cuando me encuentro revisando Twitter en la cama. No es la luz azul la que me mantiene despierto, sino el bucle de recompensas que genera el contenido», afirma Prather.

Más allá de lo físico: la importancia del entorno mental
El experto enfatiza que la clave para un sueño de calidad no se encuentra solo en ajustar el entorno físico, como bajar las luces o usar filtros contra la luz azul. Según Prather, también es esencial cuidar el entorno mental. Consumir noticias alarmantes, participar en debates en redes sociales o ver series con tramas intensas activa nuestras emociones y sobreestimula el sistema nervioso.
“Si quieres dormir bien, necesitas desacelerar tu mente antes de acostarte”, asegura Prather. Actividades como leer libros relajantes, meditar o escribir un diario pueden ser más efectivas que simplemente evitar pantallas.

La desconexión emocional como pilar del descanso
Prather propone un enfoque integral: no basta con apagar los dispositivos; También debemos desconectar de preocupaciones y tensiones acumuladas durante el día. Esto implica establecer una rutina nocturna que incluya momentos de calma y reflexión, dejando de lado contenidos o actividades que activen el sistema nervioso.

Una receta personalizada para cada individuo.
Aunque las recomendaciones generales son útiles, Prather señala que cada persona debe identificar qué factores específicos afectan su descanso. Mientras que algunos pueden beneficiarse de una desconexión digital más estricta, otros encontrarán alivio en rituales como la meditación o el uso de técnicas de relajación progresiva.

No se trata solo de dormir más, sino de dormir mejor.
Prather destaca que la calidad del sueño es igual o más importante que su duración. Dormir profundamente y sin interrupciones no solo mejora el bienestar físico, sino que también optimiza la función cognitiva y reduce el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas y trastornos del estado de ánimo.

Construye un espacio seguro para dormir.
Además de cuidar el entorno mental, Prather recomienda crear un espacio físico propicio para el descanso. Esto incluye un colchón cómodo, una temperatura adecuada y la eliminación de ruidos o distracciones. Combinado con hábitos relajantes, este ambiente fomenta un sueño profundo y reparador.

Cambia el enfoque: de lo digital a lo emocional
El mensaje principal de Prather es claro: mejorar el sueño no es solo cuestión de apagar pantallas, sino de desconectar del estrés y la sobreestimulación. Adoptar un enfoque holístico que considere tanto los factores físicos como emocionales puede marcar la diferencia en la calidad de nuestras noches.

Dormir bien: una inversión en salud
El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud, y optimizarlo requiere compromiso y autoconocimiento. Al aplicar estas estrategias, podemos disfrutar de noches más tranquilas y días más productivos, logrando un equilibrio entre cuerpo y mente.