Fernando Mora, médico psiquiatra, detalla un sencillo ejercicio para reestructurar la mente y transformar la percepción de las preocupaciones que invaden la cotidianidad y el descanso.
El fenómeno de los pensamientos negativos intrusivos y recurrentes es una experiencia común que puede minar el bienestar emocional, dificultando tareas diarias y, especialmente, el descanso nocturno. Es esa espiral mental donde las preocupaciones sobre el trabajo, las discusiones personales o la incertidumbre futura impiden que la mente y el cuerpo encuentren la calma necesaria.
Según el médico psiquiatra y creador de contenido Fernando Mora, intentar «forzarnos a no pensar en ello» es una estrategia ineficaz y contraproducente. En su lugar, el experto propone un método activo y consciente para neutralizar la carga emocional de estas ideas persistentes, al que ha denominado «La otra cara de la moneda».
El Ejercicio de «La Otra Cara de la Moneda»: Un Músculo Cerebral a Entrenar
Mora explica que la clave no está en eliminar el pensamiento, sino en cambiar la forma en que el cerebro lo procesa. Para ello, se requiere una herramienta tan simple como un papel y un lápiz, y tan solo unos minutos de concentración. El ejercicio consiste en crear una tabla de dos columnas y cuatro filas para guiar la reestructuración cognitiva del problema:
- Identificación de la Situación: En la primera fila, se debe detallar claramente el problema o la situación específica que genera la preocupación (ejemplo: una discusión, un plazo laboral inminente).
- Análisis Emocional: La segunda fila se dedica a describir con detalle la emoción que está provocando el pensamiento y cómo ha afectado al estado de ánimo y al comportamiento.
- Búsqueda de Beneficios y Aprendizaje: Este es el paso crucial. En la tercera fila, se anima a la reflexión profunda sobre los posibles beneficios o lecciones que se pueden extraer de la situación. La pregunta central es: «¿Qué puedo aprender de esto? ¿Hay algo positivo que pueda sacar?» Se debe anotar cualquier respuesta, por mínima que parezca.
- La Nueva Versión: Finalmente, en la cuarta fila, se redacta una nueva narrativa de la situación, enfocada en los aspectos positivos descubiertos y los posibles beneficios de la experiencia.
Mora enfatiza que el cerebro es comparable a un músculo: cuanto más se practica este ejercicio de reencuadre, más sencillo resulta para la persona ver y enfocarse en el lado positivo o constructivo de las circunstancias.
Otras Estrategias Cognitivas y Físicas para Complementar la Técnica
La propuesta del psiquiatra Mora se alinea con diversas técnicas respaldadas por la psicología que buscan romper el ciclo del pensamiento rumiativo y negativo. Los expertos sugieren complementar la reestructuración cognitiva con otras prácticas que aborden el bienestar desde diferentes frentes:
El Vínculo Mente-Cuerpo
La atención plena al lenguaje corporal es un factor subestimado. Los psicólogos señalan que posturas cerradas, como tener los brazos cruzados o el ceño fruncido, pueden reflejar y perpetuar un estado mental negativo. La modificación consciente de estos gestos puede influir positivamente en la autoestima y el estado emocional.
La Importancia del Movimiento
El ejercicio físico o simplemente el acto de salir a caminar y apartarse temporalmente del ambiente de malestar es fundamental. El movimiento activa regiones cerebrales que se mantienen inactivas durante el sedentarismo, ayudando a despejar la mente y ofrecer una perspectiva renovada del problema.
El Poder de la Gratitud
Una de las herramientas más poderosas contra el pesimismo es la práctica de la gratitud. Se sugiere elaborar una lista diaria o semanal de todas aquellas cosas, grandes y pequeñas, por las que se está agradecido o que generan felicidad. Esta práctica ayuda a poner en valor los aspectos positivos de la vida que a menudo pasan desapercibidos, mejorando significativamente el estado emocional.
Ampliación de Fuentes: El Combate a la Rumiación Mental
Además del enfoque de Mora, la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) ofrece un marco para entender y manejar la rumiación:
- Distracción Dirigida: La TCC recomienda la distracción como un medio temporal, pero efectivo, para interrumpir los pensamientos rumiantes. No se trata de suprimir, sino de dirigir la atención a una actividad absorbente que requiera concentración, como un puzzle complejo, aprender una nueva habilidad o un ejercicio de mindfulness formal.
- Defusión Cognitiva: Esta técnica, proveniente de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), busca cambiar la relación de la persona con sus pensamientos, de modo que estos sean vistos solo como «eventos verbales» o «palabras en la mente», en lugar de verdades absolutas o amenazas. Un ejemplo es repetir la frase preocupante con una voz graciosa (como la de un dibujo animado) para disminuir su seriedad e impacto emocional.
- Técnica de la «Preocupación Programada»: Para evitar que las preocupaciones secuestren todo el día, se puede designar un «tiempo de preocupación» específico (por ejemplo, 15-20 minutos por la tarde). Si un pensamiento intrusivo surge fuera de esa ventana, la persona lo anota brevemente y lo pospone activamente para la hora designada.
Fuentes
- Fuente Principal (Infobae): Fernando Mora, psiquiatra: “Cuando un pensamiento negativo se te mete en la cabeza y no hay forma de acabar con él, hay un ejercicio que te permite neutralizarlo” https://www.infobae.com/espana/2025/11/23/fernando-mora-psiquiatra-cuando-un-pensamiento-negativo-se-te-mete-en-la-cabeza-y-no-hay-forma-de-acabar-con-el-hay-un-ejercicio-que-te-permite-neutralizarlo/
- Fuente Adicional (Psicología y Mente): Técnicas para detener la rumiación y los pensamientos intrusivos https://psicologiaymente.com/clinica/tecnicas-detener-rumiacion-pensamientos-intrusivos
- Fuente Adicional (CNN Health): The mental trick to handle worrying thoughts https://edition.cnn.com/2022/07/26/health/worry-postponement-mental-trick-wellness/index.html
